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时间:2024-09-29 07:41:17 来源:网络整理 编辑:综合
现在,大家生活水平好了,胖子越来越多,偏胖的人都想要减肥,制作减肥计划,但是往往忽略一个瘦子的人群,他们想要增肥,太瘦了没有力气,看上去也是弱不禁风的。偏瘦的人健身首先要解决增肥的问题,以下的健身房健
训练计划
周一练 3-5组手部较窄的健身俯卧撑 (每组10个) 举着哑铃深蹲,站起来的房增肥健时候,腰部一定要垂直与地面4组 (每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)
周二练 3-5组手部较宽的身计俯卧撑 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个)
做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)
举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组 (每组10个)
周三休息
周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 4-5组仰卧起坐(每组20) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组 (每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)
周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个)
做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)
4-5组站姿腿后踢(每组20)
举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组 (每组10个)
周六休息
周日练 4-5组仰卧起坐(每组20)
3组正手引体向上(每组10个) 做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)4-5组站姿腿后踢(每组20个)
每组之间间隔不能超过1分钟 。每天训练时间维持在45分钟之内完成
饮食要求
早餐:1-2个鸡蛋,一杯500毫升左右的牛奶(纯奶),一个能吃饱的面包(或馒头)
午餐:尽量多吃肉,少吃蔬菜
午后加餐:一两个苹果,或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 晚餐:吃饱就成
睡前:一杯500毫升左右的牛奶(纯奶)
健身动力
为了自己以后的身体健康,坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成,更别提什么“自信”。
训练期间每天睡眠至少8小时 。训练日不可做爱,尤其在训练之前,要有耐性锻炼时间最好是在加餐之后的半个小时左右。 训练后一定要进食蛋白质,在训练之后的半小时到一个小时之内,人体对蛋白质的需求达到高峰,此时补充蛋白质效果最佳。但是不要训练完马上吃东西,至少要过上二十分钟。
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